Em dias de sol forte, calor e boca seca, há quem sonhe com um copo de água fresca, saindo da moringa de barro. Outros desejam um copo de suco de frutas batido na hora, com pedaços de gelo e um pouco de hortelã. Há quem prefira chás gelados com essências cítricas, ou a água de coco, que pode ser encontrada nas barraquinhas tanto da praia quanto das esquinas das grandes cidades. Há espaço ainda para novas águas, em versões aromatizadas, gaseificadas, reforçadas com minerais extras. Também pode ser a água que está nas frutas, nos sucos, nos chás, nas bebidas preparadas para saciar o corpo dos atletas. São muitas as formas de consumir água. Gostos pessoais à parte, o que importa é que, sem água não há vida – e nada mais eficiente do que dias quentes para nos lembrar que é ela, a água, o principal componente do corpo humano. Os líquidos são responsáveis por cerca de 60% a 70% do peso de uma pessoa adulta. Uma perda de 10% do peso corporal já é considerada desidratação grave, levando a alterações importantes no organismo. Se ela for maior, atingindo os 20%, a vida fica impossível. Vivemos semanas sem comida, mas nunca sem água. Água é como oxigênio para a vida.
Cada pessoa tem uma necessidade específica no consumo de líquidos. Entenda cada uma delas
Atletas
Corredores, nadadores, ciclistas, adeptos de academia. Todos aqueles que fazem atividade física constante devem prestar ainda mais atenção à hidratação. De acordo com o American College of Sports Medicine, órgão que reúne especialistas americanos em Medicina Esportiva e funciona como referência para profissionais de saúde em todo o mundo, deve-se ingerir em torno de 250 ml a 500 ml de água antes de começar o treino. Durante o exercício, 150 ml a 350 ml a cada 15 a 20 minutos. Em muitos casos, principalmente para quem se exercita por mais de uma hora seguida, por exemplo, maratonistas e corredores, é recomendável recorrer às bebidas preparadas especialmente para atletas, vendidas já prontas ou em pó, para ser adicionado à água. “Nesse caso, é necessário também ingerir bebidas com carboidratos, como os isotônicos. Eles ajudam a repor os sais minerais que são perdidos durante a transpiração e, por terem carboidratos, fornecem energia para o organismo”, explica Ioná. Para otimizar o processo de recuperação após o exercício, deve-se repor 150% do peso perdido, ou seja, 1,5 litro para cada 1 quilo perdido.
Crianças
Bebês que ainda estão sendo amamentados não precisam de mais nenhuma ingestão de líquido: a necessidade diária é suprida pelo leite materno. Quando a criança pára de ser amamentada, é hora de introduzir alimentos, e é também hora de começar a beber água e outros líquidos, como sucos e chás. Até 1 ano de idade, bebês devem ingerir cerca de 0,8 a 1 litro de água por dia. Entre 1 e 8 anos, essa quantidade aumenta para cerca de 1,3 a 1,8 litro/dia. Sempre que a criança apresentar diarréia, vômito ou febre esse volume deve ser aumentado. A desidratação é uma importante causa de internação em Pediatria, podendo levar à morte. Os bebês têm maior necessidade de água em decorrência da limitada capacidade dos rins em manejar a carga renal e de sua maior porcentagem de água corpórea, característica natural do desenvolvimento humano. Crianças brincando na piscina ou no parque, ou mesmo em casa, podem se esquecer facilmente de beber água. Cabe aos pais, a cada uma ou duas horas, oferecer um copo de suco de frutas frescas ou mesmo de água pura.
Terceira idade
A partir dos 60 anos, a pessoa precisa tomar cuidados extras para garantir a reposição das perdas diárias normais de líquido. Acontece que, durante o processo de envelhecimento, é normal haver uma perda progressiva na quantidade total de água no organismo. Além disso, o próprio corpo já não consegue mais reter tão bem os líquidos quanto na juventude. Isso pode ocorrer com pessoas que tomam remédios para problemas cardiovasculares, que atuam como diuréticos, ou seja, fazem com que o corpo perca ainda mais líquido. Por isso, não se deve esperar sentir sede ou vontade de beber alguma coisa – nessa idade é comum a redução da ingestão de água por esquecimento ou por dificuldades motoras, características do envelhecimento. O importante na terceira idade é manter a ingestão, sem esperar os sinais de sede.
Do metabolismo à aparência da pele, tudo depende da dose adequada de água para permanecer em perfeito funcionamento. Chegar à fórmula da dose ideal depende, no entanto, de fatores como temperatura do ambiente, idade e esforço físico de cada um. Mas especialistas indicam: para pessoas saudáveis, a receita de dois a três litros de líquidos por dia é válida. Todo mundo deve beber diariamente cerca de dois litros de água. Apenas pessoas com alguns problemas de saúde específicos, como insuficiência cardíaca, hepática ou renal, podem ter restrições hídricas, ou seja, devem ingerir uma quantidade menor de líquidos. Ingerir líquidos é muito mais do que simplesmente saciar a sede – sensação, aliás, que aparece quando eles já estão em pequena quantidade no corpo. Isso é perigoso porque a desidratação eleva a concentração de sal no organismo, o que aumenta a pressão arterial e dificulta a eliminação de toxinas. Beber água é bom para o funcionamento do intestino, porque ela facilita o trânsito dos alimentos. Ajuda a melhorar a digestão e previne a formação de cálculos renais, já que faz com que substâncias nocivas sejam diluídas e eliminadas pelo corpo. Além disso, está associada a um rosto e corpo mais bonitos – pois hidrata, limpa e retira células mortas da pele. A água é responsável por praticamente todos os processos que ocorrem no organismo, desde a circulação, a digestão e o transporte de substâncias, até a eliminação de toxinas. Tem também como função importante auxiliar na regulação da temperatura corpórea, e isso acontece quando transpiramos. É o mecanismo que o corpo desenvolveu para se esfriar e manter uma temperatura adequada.
Quando alguém fica muito tempo sem beber água, os sinais começam a aparecer: boca seca, mal-estar, diminuição da produção de saliva e respiração ofegante pela boca. Perdemos de 2,5 litros a 3 litros de água por dia. Essa perda acontece por meio da urina, das fezes, do suor e da respiração. É preciso repor essa água. No entanto, em alguns casos, a perda pode ser maior. Calor excessivo, febre, uso de medicamentos diuréticos (que fazem os rins expelirem quantidades excessivas de água e sal) ou até mesmo algumas doenças, como diabetes, desequilibram a composição de líquidos no organismo. Quando a desidratação não melhora, os tecidos corpóreos começam a secar. As células começam a se contrair e funcionar inadequadamente. As células cerebrais estão entre as mais propensas à desidratação, de modo que um dos principais sinais de desidratação grave é a confusão mental, que pode evoluir para o coma.
Fontes de água
É possível encontrar água em diversas fontes. O consumo de líquidos se dá de variadas formas. Ao longo do dia, é recomendável ingerir:
De 1.200 ml a 1.500 ml O consumo dessa quantidade pode vir através de água, suco de frutas, água de coco e outros líquidos. Vale até mesmo sopas
De 700 ml a 1.000 ml Os alimentos também têm água. O volume varia conforme o tipo ou o produto. Há grande quantidade de água em determinadas frutas, verduras e legumes. Cereais e farinhas têm pouca água
Comida também é água
Os líquidos de maneira geral são indispensáveis e essenciais para compor uma boa alimentação. Ou seja, ao ingerir líquidos também estamos nos alimentando, pois levamos nutrientes ao organismo. Uma boa sopa, preparada com legumes, um suco natural de laranja, ou mesmo o arroz com feijão de todo dia contêm líquidos. A água integra os alimentos e é vital para o organismo. É a substância na qual se dissolvem os nutrientes contidos na alimentação e é ela quem leva essas substâncias até as células e traz os restos aos órgãos de excreção.
Mas qualquer líquido é bom?
Nem todo líquido que ingerimos precisa ser a água pura, cristalina, inodora e incolor. Sucos à base de frutas têm vitaminas em abundância, como os de laranja e acerola, ricos em vitamina C, que ajuda a estimular as defesas do organismo. Os que são feitos com morangos ou frutas vermelhas são ricos em antioxidantes, que atuam no combate ao envelhecimento celular. O leite, por sua vez, é uma ótima fonte de cálcio, que auxilia no fortalecimento do sistema ósseo. Mas refrigerantes e sucos artificiais cheios de açúcar devem ser consumidos com moderação. Refrigerantes, bebidas à base de cafeína e também as alcoólicas devem ser evitadas. Apesar de serem veículo de água, têm propriedades que podem interferir nos processos metabólicos do organismo. O álcool e a cafeína podem, por exemplo, aumentar a diurese, que é a perda de água pela urina. Com isso, ao invés de hidratar, eles desidratam o corpo. O ideal são sucos naturais e sopas frias no verão. Em relação aos chás, depende da erva utilizada, pois algumas podem ter propriedades diuréticas. Devem ser evitados especialmente os que contêm muita cafeína, como o preto e o mate.
Por outro lado, as estantes de supermercados hoje estão repletas de uma variedade enorme de bebidas classificadas como funcionais, que contêm doses de vitaminas e são reforçadas com extrato ou leite de soja, além de outras substâncias e nutrientes. Há ainda aquelas próprias para atletas ou pessoas que fazem atividades físicas intensas, os isotônicos. Além da reposição de água, essas bebidas também contêm eletrólitos (importantes para o equilíbrio hídrico do corpo), que são perdidos pelo suor.
Mas qualquer líquido é bom?
Nem todo líquido que ingerimos precisa ser a água pura, cristalina, inodora e incolor. Sucos à base de frutas têm vitaminas em abundância, como os de laranja e acerola, ricos em vitamina C, que ajuda a estimular as defesas do organismo. Os que são feitos com morangos ou frutas vermelhas são ricos em antioxidantes, que atuam no combate ao envelhecimento celular. O leite, por sua vez, é uma ótima fonte de cálcio, que auxilia no fortalecimento do sistema ósseo. Mas refrigerantes e sucos artificiais cheios de açúcar devem ser consumidos com moderação. Refrigerantes, bebidas à base de cafeína e também as alcoólicas devem ser evitadas. Apesar de serem veículo de água, têm propriedades que podem interferir nos processos metabólicos do organismo. O álcool e a cafeína podem, por exemplo, aumentar a diurese, que é a perda de água pela urina. Com isso, ao invés de hidratar, eles desidratam o corpo. O ideal são sucos naturais e sopas frias no verão. Em relação aos chás, depende da erva utilizada, pois algumas podem ter propriedades diuréticas. Devem ser evitados especialmente os que contêm muita cafeína, como o preto e o mate..
Por outro lado, as estantes de supermercados hoje estão repletas de uma variedade enorme de bebidas classificadas como funcionais, que contêm doses de vitaminas e são reforçadas com extrato ou leite de soja, além de outras substâncias e nutrientes. Há ainda aquelas próprias para atletas ou pessoas que fazem atividades físicas intensas, os isotônicos. Além da reposição de água, essas bebidas também contêm eletrólitos (importantes para o equilíbrio hídrico do corpo), que são perdidos pelo suor.
